{"id":379,"date":"2026-10-10T02:14:18","date_gmt":"2026-10-10T02:14:18","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.tondabike.com.br\/index.php\/2026\/10\/10\/exercicios-que-todo-ciclista-deveria-fazer\/"},"modified":"2026-10-10T02:14:18","modified_gmt":"2026-10-10T02:14:18","slug":"exercicios-que-todo-ciclista-deveria-fazer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.tondabike.com.br\/index.php\/2026\/10\/10\/exercicios-que-todo-ciclista-deveria-fazer\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcios que todo ciclista deveria fazer"},"content":{"rendered":"

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Seja para ganhar desempenho, longevidade ou evitar les\u00f5es, fortalecer o corpo \u00e9 fundamental para quem n\u00e3o abre m\u00e3o da bicicleta<\/span><\/h2>\n

N\u00e3o h\u00e1 como negar que andar de bicicleta \u00e9 excelente para o corpo. Afinal, trata-se de um \u00f3timo exerc\u00edcio aer\u00f3bico de baixo impacto nas articula\u00e7\u00f5es. Por\u00e9m, no ciclismo de estrada e, especialmente, no mountain bike, a prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica adequada pode ser a diferen\u00e7a entre alcan\u00e7ar o seu melhor desempenho ou n\u00e3o, e at\u00e9 mesmo entre prevenir ou sofrer uma les\u00e3o.<\/span><\/p>\n

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Por isso, para mais este artigo com dicas de treinamento aqui no Blog da Oggi, conversamos com <\/span>Clayton Rodrigues<\/span><\/a>, preparador f\u00edsico e ex-atleta profissional de ciclismo. Durante nosso papo, ele destacou a import\u00e2ncia do fortalecimento para quem deseja elevar seu n\u00edvel no esporte.<\/span><\/p>\n

Inclusive, neste artigo com <\/span>Dicas de como Treinar para melhorar seu desempenho na bike<\/span>, Edu Ramires, Team Manager da Squadra Oggi, tamb\u00e9m destacou a import\u00e2ncia do fortalecimento. N\u00e3o \u00e9 \u00e0 toa que, atualmente, todos os atletas da equipe incluem este tipo de atividade em suas rotinas.\u00a0<\/span><\/p>\n

Segundo Clayton, os exerc\u00edcios b\u00e1sicos que todo ciclista deveria incluir em sua rotina de s\u00e3o o <\/span>levantamento terra<\/b><\/a>, <\/b>remada curvada<\/b><\/a>, <\/b>supino<\/b><\/a> e <\/b>agachamento<\/b><\/a>. Esses exerc\u00edcios, quando realizados com s\u00e9ries curtas e intervalos de descanso mais longos, s\u00e3o essenciais para aumentar a for\u00e7a bruta do atleta.\u00a0<\/span><\/p>\n

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Realizados da forma correta, eles trabalham o corpo inteiro e, por se tratarem de movimentos que envolvem duas ou mais articula\u00e7\u00f5es ao mesmo tempo, eles favorecem a coordena\u00e7\u00e3o muscular, a efici\u00eancia motora e o desenvolvimento de for\u00e7a funcional, fundamental para as pedaladas mais longas ou para superar os obst\u00e1culos das trilhas.\u00a0<\/span><\/p>\n

Para atingir este objetivo, <\/span>o treinador recomenda s\u00e9ries de at\u00e9 6 repeti\u00e7\u00f5es, com intervalos de at\u00e9 3 minutos<\/b>, e destaca que a quantidade de s\u00e9ries deve ser ajustada conforme o volume de treino na bicicleta durante a semana.<\/span><\/p>\n

Al\u00e9m dos exerc\u00edcios b\u00e1sicos, Clayton tamb\u00e9m enfatiza a import\u00e2ncia dos exerc\u00edcios espec\u00edficos para o ciclismo, como o <\/span>agachamento b\u00falgaro<\/b><\/a>, afundos com pot\u00eancia e pranchas<\/b>. Esses exerc\u00edcios, <\/span>realizados com s\u00e9ries um pouco mais longas, entre 8 e 12 repeti\u00e7\u00f5es, e com intervalos de descanso mais curtos<\/b>, s\u00e3o fundamentais para aumentar a pot\u00eancia, que \u00e9 a combina\u00e7\u00e3o de for\u00e7a e velocidade.\u00a0<\/span><\/p>\n

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\u201cOs exerc\u00edcios espec\u00edficos s\u00e3o realizados de maneira diferente, pois o objetivo deles \u00e9 desenvolver pot\u00eancia (for\u00e7a + velocidade), que \u00e9 de extrema import\u00e2ncia no MTB. Durante a transposi\u00e7\u00e3o de um obst\u00e1culo, \u00e9 necess\u00e1rio gerar muita for\u00e7a rapidamente, e seu corpo precisa estar preparado para isso.\u201d, explicou Clayton.\u00a0<\/span><\/p>\n

Os <\/span>exerc\u00edcios de core tamb\u00e9m s\u00e3o indispens\u00e1veis na rotina de um ciclista<\/b>, pois ajudam a melhorar a estabiliza\u00e7\u00e3o e o equil\u00edbrio durante a pedalada. Clayton recomenda <\/span>s\u00e9ries longas, de 15 a 20 repeti\u00e7\u00f5es, ou por tempo, de 1 a 2 minutos, com intervalos curtos de descanso, entre 30 segundos a 1 minuto.<\/b>\u00a0<\/span><\/p>\n

\u201cOs exerc\u00edcios de core t\u00eam a fun\u00e7\u00e3o de aumentar a estabiliza\u00e7\u00e3o e o equil\u00edbrio do ciclista durante a pedalada, melhorando a postura para potencializar a performance.\u201d , complementou.<\/span><\/p>\n

Quando falamos em muscula\u00e7\u00e3o ou treinos de fortalecimento, muitos ciclistas acabam \u201ctorcendo o nariz\u201d, com medo de que o peso adicional da massa muscular possa afetar negativamente seu rendimento.<\/span><\/p>\n

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Apesar do receio, Clayton explica que, desde que o ganho seja de massa muscular, n\u00e3o h\u00e1 motivo para preocupa\u00e7\u00e3o.<\/span><\/p>\n

\u201cO ciclista n\u00e3o precisa temer ganhar um pouco de peso, desde que seja em massa muscular, pois essa massa muscular proporcionar\u00e1 mais pot\u00eancia na pedalada, aumentando sua performance. No ciclismo, o que conta \u00e9 a rela\u00e7\u00e3o peso X pot\u00eancia. Se voc\u00ea reduzir muito o peso e perder massa muscular, tamb\u00e9m perder\u00e1 pot\u00eancia, ent\u00e3o \u00e9 importante manter um equil\u00edbrio. Por\u00e9m, o ciclista n\u00e3o \u00e9 um bodybuilder; e massa muscular em excesso pode prejudicar a performance.\u201d, afirmou o treinador.<\/span><\/p>\n

Segundo ele, o ponto mais importante \u00e9 evitar que os treinos de outros esportes cansem demais o corpo, prejudicando a recupera\u00e7\u00e3o e o desenvolvimento em cima da bike.\u00a0<\/span><\/p>\n

\u201cOs exerc\u00edcios com pesos, tanto os b\u00e1sicos quanto os espec\u00edficos, devem ser incorporados \u00e0 rotina do ciclista de forma a n\u00e3o prejudicar sua performance nos dias de pedal. Embora no in\u00edcio voc\u00ea passe por uma fase de adapta\u00e7\u00e3o, \u00e9 importante manter o cronograma de treinamento. Se poss\u00edvel, procure deixar um intervalo de 1-2 dias entre o treino muscular e o treino de pedal.\u201d, explicou.\u00a0<\/span><\/p>\n

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At\u00e9 mesmo por isso, \u00e9 muito importante sempre contar com um treinador especializado. Afinal, s\u00f3 ele pode encontrar <\/span>a melhor forma de unir a pr\u00e1tica de diferentes atividades f\u00edsicas complementares<\/span>.\u00a0<\/span><\/p>\n

Por fim, Clayton deixa mais uma observa\u00e7\u00e3o importante: al\u00e9m de melhorar o desempenho, o treinamento muscular tamb\u00e9m ajuda a prevenir les\u00f5es, o que \u00e9 fundamental para qualquer ciclista que deseja continuar pedalando por muitos anos. Afinal, ningu\u00e9m quer ficar afastado do esporte por conta de uma les\u00e3o evit\u00e1vel.<\/span><\/p>\n

Por isso, inclua esses exerc\u00edcios na sua rotina de treinos, colha os benef\u00edcios tanto na performance quanto na longevidade no ciclismo e nos vemos nos pedais!<\/span><\/p>\n

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