Quando pensamos em treinos de ciclismo ou mountain bike, a imagem de algu\u00e9m se esfor\u00e7ando intensamente sobre a bicicleta, possivelmente enfrentando uma subida desafiadora, vem imediatamente \u00e0 mente. Afinal, quanto mais voc\u00ea se esfor\u00e7ar nos treinos, melhor ser\u00e1 seu desempenho, certo?\u00a0<\/span><\/p>\n Na verdade, isso \u00e9 apenas parcialmente verdadeiro. Isso porque, o que muitas pessoas n\u00e3o sabem, \u00e9 que os treinos de baixa intensidade, realizados em ritmo de resist\u00eancia, tamb\u00e9m desempenham um papel crucial no desempenho dos grandes atletas e na sa\u00fade de qualquer pessoa.<\/span><\/p>\n Para falar um pouco mais sobre este assunto, conversamos com treinador Gabriel Vargas, formado em Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica, com mestrado pela Unicamp. Vargas tem uma d\u00e9cada de experi\u00eancia com treinamento de atletas de ciclismo e mountain biking em diversos n\u00edveis.<\/span><\/p>\n Para ser efetivo, o treino de baixa intensidade deve ser realizado em um n\u00edvel de esfor\u00e7o espec\u00edfico, conhecido no mundo das atividades f\u00edsicas como \u201cZona 2\u201d ou Z2. Nesta zona de treinamento, o corpo do atleta passa por uma s\u00e9rie de adapta\u00e7\u00f5es importantes, que formam a base necess\u00e1ria para atingir o melhor desempenho.<\/span><\/p>\n \u201c\u00c9 muito comum utilizarmos um sistema com 5 zonas de treinamento, indo da zona 1 at\u00e9 a zona 5, sendo a zona 1 a mais \u201cleve\u201d a zona 5 a mais \u201cdif\u00edcil\u201d\u201d, explicou Vargas.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n \u201cEssas zonas fazem refer\u00eancia ao treinamento monitorado via frequ\u00eancia card\u00edaca, pois \u00e9 o par\u00e2metro que atualmente melhor representa o impacto que seu organismo est\u00e1 sofrendo sob as condi\u00e7\u00f5es do exerc\u00edcio. \u00c9 poss\u00edvel utilizar o esfor\u00e7o percebido pelo ciclista como refer\u00eancia, e tamb\u00e9m podemos, em certas situa\u00e7\u00f5es, utilizar a pot\u00eancia. Mas, para nossos prop\u00f3sitos, \u00e9 melhor pensarmos em frequ\u00eancia card\u00edaca, por enquanto\u201d, complementou.<\/span><\/p>\n Segundo o treinador, o treino em Z2 \u00e9 uma sess\u00e3o de treino, ou parte dela, em que o ciclista busca manter-se dentro dessa zona. Nela, a percep\u00e7\u00e3o \u00e9 de um treino relativamente leve, com respira\u00e7\u00e3o bastante confort\u00e1vel, n\u00e3o ofegante. Um excelente teste para saber se o ciclista n\u00e3o est\u00e1 exagerando \u00e9 a capacidade de falar frases inteiras em voz alta a qualquer momento. Mas, mesmo assim, ele pode ter um grande impacto no organismo:<\/span><\/p>\n \u201cUm bom treino em Z2, no entanto, n\u00e3o \u00e9 extremamente f\u00e1cil. Quando bem executado, o ciclista pode se surpreender com o qu\u00e3o desgastante um treino em Z2 pode ser, especialmente se for cont\u00ednuo, sem interrup\u00e7\u00f5es e sem al\u00edvios em descidas e trechos planos\u201d, explicou o treinador.\u00a0<\/span><\/p>\n Inclusive, justamente por n\u00e3o contar com subidas ou descidas e nenhum outro tipo de varia\u00e7\u00e3o, o rolo de treino acaba sendo uma das melhores op\u00e7\u00f5es para quem deseja investir nos treinos em Z2. Com ele, manter o n\u00edvel de esfor\u00e7o recomendado \u00e9 muito mais f\u00e1cil, o que acaba se traduzindo em treinos mais curtos e eficientes.\u00a0<\/span><\/p>\n Apesar de ter seus momentos de alt\u00edssima intensidade, o ciclismo e suas modalidades s\u00e3o esportes de resist\u00eancia. Isso significa que n\u00e3o basta apenas ser forte ou ter pot\u00eancia; \u00e9 necess\u00e1rio sustentar essas capacidades por per\u00edodos prolongados ou ser capaz de repetir os esfor\u00e7os v\u00e1rias vezes ao longo de um percurso ou prova, e \u00e9 justamente a\u00ed que entram os benef\u00edcios do treino de baixa intensidade:<\/span><\/p>\n \u201cEm Z2, a intensidade \u00e9 baixa o suficiente para permitir que o organismo privilegie o metabolismo lip\u00eddico, ou seja, \u201cqueimar gordura\u201d. O uso da gordura como combust\u00edvel \u00e9 um processo aer\u00f3bio, dependente da presen\u00e7a de oxig\u00eanio. Acumular um tempo significativo em Z2 significa que o ciclista est\u00e1 proporcionando ao corpo o tempo e as condi\u00e7\u00f5es ideais para otimizar os processos envolvidos no metabolismo oxidativo (aer\u00f3bio), melhorando assim essa capacidade fundamental\u201d, explicou Vargas.<\/span><\/p>\n \u201cS\u00e3o treinos que promovem melhorias em todo o sistema cardiovascular do praticante, al\u00e9m de proporcionar o benef\u00edcio significativo de utilizar os \u00e1cidos graxos livres (gorduras em circula\u00e7\u00e3o) como fonte de energia. Treinar na Zona 2 na quantidade adequada garante que o ciclista possa desenvolver seu desempenho sem os mesmos riscos potenciais associados aos treinos de alta intensidade cont\u00ednua. Isso ocorre tanto do ponto de vista da carga de treinamento quanto das adapta\u00e7\u00f5es morfol\u00f3gicas do corpo em resposta ao exerc\u00edcio\u201d, complementou.\u00a0<\/span><\/p>\n Segundo Vargas, a melhor solu\u00e7\u00e3o para se manter na Zona 2 \u00e9 procurar percursos sem subidas \u00edngremes e focar no monitoramento da frequ\u00eancia card\u00edaca e n\u00edvel de esfor\u00e7o. Para achar esta zona, o treinador tem uma boa dica:<\/span><\/p>\n \u201cVemos que, em boa parte da popula\u00e7\u00e3o, o topo da Z2 geralmente \u00e9 30 batimentos abaixo das maiores m\u00e9dias de FC para trechos de 20 minutos. Ou seja, procure em seus registros de prova ou treinos intensos (ou fa\u00e7a um teste): trechos muito fortes de aproximadamente 20 minutos e veja a FC m\u00e9dia. Subtraia 30 batimentos e voc\u00ea ter\u00e1 um limite aproximado para esses treinos em Z2. Obviamente, isso \u00e9 uma maneira extremamente simplificada de determinar a zona e tem uma grande margem de erro\u201d, afirmou o treinador.\u00a0<\/span><\/p>\n Conforme explicou Vargas, a decis\u00e3o de quando fazer treinos em Z2 depende do volume e frequ\u00eancia dos treinos, assim como da fase de treinamento do ciclista. Aqueles que pedalam pelo menos 4 vezes por semana s\u00e3o ideais para incluir treinos em Z2 regularmente, com 80% do tempo total de treinamento dedicado a essa zona como um bom ponto de partida.<\/span><\/p>\n \u201cIsso envolve monitorar o tempo nas diferentes zonas, incluindo os treinos mais intensos. Simplificando, quem treina 4 ou 5 vezes por semana pode reservar 2 dias para intensidade, 1 dia para um treino longo misto (combinando per\u00edodos de intensidade com per\u00edodos em Z2 e Z3 baixa) e os demais dias exclusivamente em Z2\u201d, afirmou.\u00a0<\/span><\/p>\n Como ciclistas, todos n\u00f3s temos o instinto de sempre pedalar o mais forte poss\u00edvel, e isso pode afetar mesmo seus treinos de baixa intensidade. Por isso, fique de olho nesta situa\u00e7\u00e3o:<\/span><\/p>\n \u201cA maior dificuldade \u00e9 saber se sua Z2 realmente corresponde ao que se espera que a Z2 seja. Quando entramos na zona seguinte, a Zona 3, os processos metab\u00f3licos oxidativos permanecem, mas tamb\u00e9m come\u00e7amos a metabolizar mais carboidratos e, consequentemente, a produzir (mas n\u00e3o acumular) mais lactato\u201d, afirmou Vargas.<\/span><\/p>\n \u201cEsses novos fatores tamb\u00e9m s\u00e3o muito interessantes para o treinamento, mas devido ao maior custo em termos de esfor\u00e7o da Z3, o treinamento come\u00e7a a se tornar muito desgastante em rela\u00e7\u00e3o aos benef\u00edcios percebidos, podendo prejudicar as sess\u00f5es dedicadas \u00e0 alta intensidade. Isso \u00e9 extremamente comum e \u00e9 um dos erros mais cometidos entre ciclistas amadores e at\u00e9 de elite. Ent\u00e3o, claro, o ideal \u00e9 que o treino seja inteiramente ou quase inteiramente dentro de Z2, mas n\u00e3o h\u00e1 motivo nenhum para p\u00e2nico se beliscar um pouco de Z3\u201d, complementou.\u00a0<\/span><\/p>\n Para ter certeza que voc\u00ea ainda est\u00e1 em Zona 2, mesmo sem ter um monitor de frequ\u00eancia card\u00edaca ou um medidor de pot\u00eancia \u00e9 ficar atento \u00e0 respira\u00e7\u00e3o, com o teste da falar uma frase inteira em voz alta sendo simples e muito efetivo.\u00a0<\/span><\/p>\n \u201cA respira\u00e7\u00e3o em Z2 ainda \u00e9 confort\u00e1vel, e \u00e9 at\u00e9 poss\u00edvel respirar pelo nariz por algum tempo sem inc\u00f4modo. Em Z2, o ciclista consegue manter uma conversa em ritmo de fala quase normal, praticamente sem pausas entre as palavras, apenas respirando um pouco mais que o normal entre elas\u201d, afirmou o treinador.\u00a0<\/span><\/p>\n Al\u00e9m de procurar percursos com poucas subidas ou mesmo treinar no rolo, Vargas tem uma dica interessante para quem quer praticar mais o Z2, mas n\u00e3o quer deixar de pedalar em locais mais desafiadores, ou mesmo com outros ciclistas, a bicicleta el\u00e9trica:<\/span><\/p>\n \u201c\u00c0s vezes a el\u00e9trica \u00e9 at\u00e9 a melhor maneira de realizar esse treino, para evitar maiores esfor\u00e7os em subidas ou ao pedalar junto com ciclistas mais fortes (ou mais afobados). J\u00e1 vimos at\u00e9 mesmo atletas de elite utilizando as e-bike para ajudar a manter o esfor\u00e7o sob controle ao treinar em percursos muito duros\u201d, finalizou.\u00a0<\/span><\/p>\n Em resumo, os treinos de baixa intensidade n\u00e3o s\u00e3o apenas complementares aos treinos de alta intensidade, mas fundamentais para o desenvolvimento do desempenho atl\u00e9tico e para a manuten\u00e7\u00e3o da sa\u00fade. Por isso, se voc\u00ea quer otimizar seu metabolismo, fortalecer o sistema cardiovascular e reduzir o risco de overtraining, n\u00e3o deixe de pratic\u00e1-los, j\u00e1 que eles garantem uma pr\u00e1tica esportiva mais eficiente e sustent\u00e1vel ao longo do tempo.<\/span><\/p>\n E voc\u00ea? \u00c9 adepto dos treinos em baixa intensidade? <\/span>Compartilhe sua experi\u00eancia conosco nos coment\u00e1rios de nossas redes sociais e nos vemos nos pedais!<\/span>\ud83d\ude42<\/span><\/p>\n<\/p><\/div>\n![\"\"](\"https:\/\/oggibikes.com.br\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/IMG_2883-1200x800.jpg\")
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